装上之后，AI 就能像个真教练一样给你排训练计划——知道什么时候该加量、什么时候该减载、某个动作一周练几次合适，也知道怎么安排有氧和体能才不会拖累力量进步。
| 想做的事 | 直接这么说就行 | AI 会怎么做 |
|---|---|---|
| 估算 1RM | "我深蹲 120kg 做 5 次，极限大概多少" | 按 RPE 换算表估算，并按你的杠铃片规格取整 |
| 设计完整计划 | "设计一个 8 周计划，目标深蹲 150 / 卧推 110 / 硬拉 165" | 问清你的成绩、伤病、每周能练几天 → 排周期 → 算每组的重量和 RPE → 做容量审计 → 给你完整计划 |
| 改现有计划 | "这个计划太累了" / "硬拉日能不能加点别的" | 定位问题在哪，按规则改，不推翻重来 |
| 安排体能/有氧 | "我想练练体能但又怕掉力量" | 问清你的目标、健身房有什么器械、想在什么时候练 → 排一套跟着周期走的体能方案，并保证不抢力量训练的恢复 |
| 问为什么 | "为什么硬拉比卧推恢复慢" / "有氧会不会掉肌肉" | 从疲劳机制、恢复曲线讲清楚，而不是甩结论 |
安装后直接把需求说清楚就行，不用记命令：
帮我设计一个 8 周力量举计划，深蹲 145 / 卧推 105 / 硬拉 157.5，
目标各加 5kg，一周能练 4 天，健身房最小片 1.25kg
AI 会先问几个关键问题（成绩、器械、伤病、时间），排完之后先给你看方案概要等你确认，确认后才输出完整计划——不会出现一口气甩一堆表格让你自己改的情况。
想加体能就这么说：
我想在力量训练之外加点体能，主要是健康和心肺，
别影响我深蹲硬拉的成绩，商健有划船机和壶铃
计划不是随便排的，有几条红线（详见 guardrails.md）：
- 减载周不做极限组，容量期不冲重量
- 孤立动作不许每周线性加重（小肌群承受不了）
- 硬拉一周不超过 6 组——它太"贵"了，后侧链要用别的方式堆容量
- 每个肌群一周最多练 2–3 次，两次之间至少隔 48 小时
- 体能训练永远不能反过来改力量计划：力量部分先定死，体能只填剩下的恢复预算
SKILL.md AI 的导航图：什么需求走哪条流程、红线、脚本入口
guardrails.md 上面那几条红线的完整版 + 常见错误对照
workflows/ 5 条流程的详细步骤（估算 / 设计 / 修改 / 咨询 / 体能）
references/ 40 个知识文件，按需加载，不一次性全读
scripts/ AI 必须调用的计算脚本（禁止心算）
dev/ 维护者专用：检查脚本 + 测试
计算都走脚本，不让 AI 心算——重量取整、RPE 换算、容量审计、心率区间、间歇配比、体能预算，都有对应工具。
git clone https://github.com/heptaspirit/strength-training-design.git
cp -r strength-training-design ~/.workbuddy/skills/验证：问 AI "为什么硬拉比卧推恢复慢那么多？"，若能从恢复曲线角度解释而不是瞎猜，就装好了。
平时用不到，想追根溯源的话：周期化与 RPE 自我调节主要取自 JTS 和 RTS，共轭法与特殊力量取自 Westside Barbell，循证医学与安全边界取自 Barbell Medicine 和 ACSM 立场声明，教科书层面以 ACSM《运动测试与处方指南》12th 与 NSCA《力量训练与体能训练要点》5th 作为背书。完整出处见 SKILL.md 末尾。
MIT 许可证（LICENSE）· 作者 heptaspirit · 详见 CHANGELOG.md
Keywords: 力量训练, 力量举, 训练计划, 体能训练, 有氧, 周期化, RPE, MRV, AI Skill