Claude Skill ช่วยวางแผนและปรับการออกกำลังกายแบบ health-span สำหรับผู้ใหญ่ 40+ — safety-gated, pain-aware, age-aware
เครื่องมือ "ช่วยจัดระบบความคิด" และ decision-support ไม่ใช่ medical diagnosis, treatment, physiotherapy, nutrition หรือ supplement advice เคสที่มี red flag จะถูกหยุดและส่งต่อให้พบแพทย์เสมอ
แบ่งเป็น 6 branch — skill จะ classify ให้อัตโนมัติ:
| Branch | ใช้เมื่อ |
|---|---|
| Program design | จัดโปรแกรมราย week/month หรือ multi-session restart |
| Today adjustment | เลือก workout วันนี้จาก readiness/pain/fatigue/เวลา หรือ return วันเดียวหลังพัก |
| Substitution | หาท่าแทนเพราะเจ็บ/อุปกรณ์/skill/preference |
| Travel workout | แผนสั้นตอนเดินทาง/โรงแรม/ไม่มีอุปกรณ์ |
| Execution review | อ่าน workout log แล้วปรับ load/reps/sets/intensity |
| Outcome review | สรุป progress ราย week/month แล้วตัดสินใจ cycle ถัดไป |
Claude Settings → Customize → Skills → เพิ่ม skill นี้ (ใช้ได้ทั้ง chat, Cowork, add-ins)
พิมพ์สถานการณ์การฝึกได้เลย เช่น:
- "อายุ 45 ไม่ค่อยออกกำลังกาย อยากเริ่มลดพุง มีดัมเบลกับลู่เดิน จัดโปรแกรมให้หน่อย"
- "เมื่อวานตีแบดหนัก วันนี้นอนน้อย เหลือ 40 นาที ควรเล่น Weight B หรือ Zone 2?"
- "ทำ shoulder press แล้วเจ็บไหล่ 4/10 เปลี่ยนเป็นท่าอะไรดี"
- "ไปเที่ยว 5 วัน ไม่มีอุปกรณ์ ขอ workout เช้า 15 นาที"
- 4-tier readiness: Green (เล่นตามแผน) · Yellow (ลด dose) · Orange (recovery/technique/Zone 1–2) · Red (หยุด + พบแพทย์)
- Pain dial 0–10: 5+/10 → Orange เว้นแต่มี red-flag quality (sharp/radiating/worsening/...) → Red
- Red holds: ถ้า user ลดความรุนแรงหรือต่อรอง red flag → คง Red ไม่ยอม prescribe แม้แบบเบา
- One-time screening (PAR-Q 4 ข้อ) ก่อนตั้ง intensity สูงกว่า easy/moderate
- HR caveat: beta-blocker / AFib / wearable error → ใช้ RPE + talk test แทน HR zone
- 40+ checklist (muscle/tendon/bone/balance/recovery/menopause/60+) fire ทุก branch
exercise-40plus-longevity-coach/
├── SKILL.md # core: branches, safety gate, pain dial, 40+ checklist, steps
├── references/
│ ├── evidence.md # WHO/CDC/ACSM 2026 anchors + HR caveat sources
│ ├── age-specific.md # menopause, sarcopenia, tendon, bone, 60+, return-break
│ ├── program-design.md # weekly skeleton, templates, strength/cardio/mobility rules
│ ├── substitutions.md # pain/equipment/travel substitution tables
│ └── templates.md # output templates per branch
└── evals/
└── harness.md # 14 cases (12 functional + 2 adversarial safety), MUST/SHOULD rubric
- ปัจจุบัน: v1.0.2 (frozen) — ดู
VERSION.md+RELEASE_NOTES.md - Invariants ใน
VERSION.mdห้ามแก้โดยไม่ขึ้น version - เปลี่ยนพฤติกรรม safety/predictability ต้องรัน
evals/harness.mdใหม่ก่อน tag
MIT — ดู LICENSE